腰痛ONEのプログラムを解説~自宅で腰痛改善できる「リカバリー体操」とは?

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自宅で腰痛改善できるリカバリー体操とは?

腰痛の改善を専門的に行うスタジオ「腰痛ONE(ワン)」では、腰痛改善から予防までを1セットとして、ひとり一人に合わせた「リカバリープログラム」を組み立てています。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなど、重度の腰痛でお悩みの方も、推奨の12回のプログラムを終えるころには、腰痛を感じる度合が「0」になるだけでなく、再発予防できるからだをつくっていきます。

腰痛改善だけでなく、再発予防までを考えたリカバリープログラムでは、一体どのようなことを行っているのでしょうか?

この記事はこんな人に役立ちます

・腰痛改善を専門とする「腰痛ONE」のプログラムを知りたい
・腰痛の根本解決のために何をすればいいか知りたい
・重度の腰痛を何とかしたい
・自分のからだに合った腰痛改善・予防に、本気で取り組みたい
・さまざまな方法を試してきたけれど、腰痛改善できなかった

腰痛ワンのリカバリープログラムとは?

腰痛改善を専門とするパーソナルトレーニングスタジオ「腰痛ワン」では、専属の担当トレーナーが付き、腰痛改善から再発予防のトレーニングまでをサポートします。実施する「リカバリープログラム」は、お客様の姿勢や歩行の癖、筋肉の硬さやからだの可動域を見極めたうえで、ひとり一人にあった内容で組み立てています。

そのため、重度の腰痛の方でも、プログラムを進めるに連れて、痛みがなくなるだけでなく、自分でからだのケアができるようになり、腰痛予防できるからだづくりまでを実現しています。

もし、これから、腰痛を和らげるためにマッサージなどの施術に通おうと考えている方、腰痛予防のために運動や、トレーニングをはじめようと考えている方にとって、腰痛ワンのプログラムなら、1つでその両方を叶えられるかもしれません。

では具体的に、どんなことを行っているのでしょうか?

腰痛改善から再発予防までをサポートする「リカバリープログラム」

まずは、腰痛ワンの「リカバリープログラム」について簡単に紹介していきます。

腰痛ワンが腰痛改善のために取り入れている「リカバリープログラム」は、いまある痛みを取り除くだけでなく、腰痛が再発しづらいからだづくりまでを見据えた内容になっています。

これは、いくら痛みを一時的に改善しても、腰痛の引き金となった姿勢やからだの動かし方を続けていると、結局、筋肉や筋膜が同じように酷使され、痛みが出やすくなってしまうからです。

◎腰痛ワンのリカバリープログラムの目的

1. 腰痛の回復
2. 腰痛を再発予防できるからだづくり

「リカバリープログラム」は、週1回×全12回1セットを推奨していて、つらい「痛みの改善」と並行して、「再発予防」できるからだづくりまでをゴールに、3つのステップで、メニューを組み立てていきます。

回復の3つのステップ

それでは、腰痛ワンの「リカバリープログラム」の回復の3つのステップを解説します。

■ステップ1:見極め(からだの状態チェック)
ステップ1は、回復のカギを握る「見極め」を行います。
腰痛の原因や、からだの状態、さらには、ライフスタイルも、ひとり一人違っていて当然です。だからこそ、いまの状態をチェックしていくのです。

からだの状態を知ったうえでプログラムを組み立てることは、回復にとってとても重要。腰痛ワンは、通常のリカバリープログラムでは、各スタジオに来ていただくほかに、オンラインでの受講にも対応していますが、初回についてはスタジオにお越しいただき、からだの状態をしっかりチェックすることを徹底しています。

初回は、直接お会いし、カウンセリングしたうえで、歩行の状態を確認したり、施術でからだを動かしながら可動域を確認するなど、細かくからだの状態をチェック(見極め)していきます。

そして、からだの状態とライフスタイルを考慮して、腰痛改善プログラムを組み立てていきます。もしここで、「立つ」「座る」「上る」「下りる」「しゃがむ」「かがむ」といった、日常生活で繰り返す「からだの使い方」が間違っている場合は、腰痛の根本解決にはならないため、まずは正しいからだの使い方をお伝えします。

「正しいからだの使い方」についての記事はコチラ
☞ 姿勢改善しませんか?腰痛改善・予防に必須の立ち方・座り方

腰痛予防・改善に必須の、正しい階段の上り方・下り方、モノの拾い方・持ち上げ方とは?

■ステップ2:からだの部位をほぐして整える
ステップ2は、からだの部位をほぐして整えます。

腰痛の原因となっている、硬くなった筋肉・筋膜をほぐし、からだを動きやすくします。
これには、ご自宅で行っていただく「リカバリー体操」が必須になります。

■ステップ3:腰痛予防のためのトレーニング
ステップ3は、腰痛予防のための「リカバリートレーニング」です。ステップ2の、「リカバリー体操」だけでは、柔らかい筋肉をキープできるものの、柔らかいだけの筋肉では、からだを支える土台の筋肉がゆるんだ状態のため、場合によってはケガにもつながることもあります。
「リカバリー体操」で、筋肉が柔らかくなったら、こんどは筋力を鍛えるトレーニングが必要になります。自分の骨格を、正しい位置で、自分の筋力で支えられるように、仕上げのコーティングのようなイメージで、「リカバリートレーニング」を並行して行っていきます。

◎腰痛ワンのリカバリープログラム「3ステップ」

ステップ1:原因の見極め
カウンセリング+歩行チェック+施術チェック
(初回・対面のみ)
※必要に応じて「正しいからだの使い方」の指導

ステップ2:部位をほぐして整える
リカバリー体操

ステップ3:腰痛予防のためのトレーニング
リカバリートレーニング

腰痛改善に欠かせない「リカバリー体操」とは?

腰痛ワンのプログラムは、ひとり一人のからだの状態に合わせて、からだの部位をほぐして整える「リカバリー体操」を自宅で行っていただくことで、腰痛を改善させていくことが基本となっています。

「リカバリー体操」は、腰痛ワン代表の伊藤晃一が考案した、施術者の手の代わりとなる体操です。

筋肉や筋膜を「のばす」「ほぐす」「はがす」の要素で整え、腰痛改善を目指す際に、頻繁に整体やマッサージに等に通えない人でも、自宅で腰痛改善を目指せるように…という想いから生まれました。

「のばす」は、筋肉を「ストレッチ」するアプローチです。縮まった状態で硬くなった筋肉・筋膜をのばすことで、動きやすい状態に戻します。

「ほぐす」は、マッサージなどの施術において、指圧のように、適切な圧をかけて硬くなった筋肉・筋膜を柔らかく戻します

「はがす」は、あまり馴染みがないかもしれませんが、「癒着(ゆちゃく)」といって、筋肉・筋膜が張り付いて隙間がない状態をほどいて動きやすくします

ここで、「はがす」をイメージしやすいように、筋膜をビニール袋に、筋肉をタオルにたとえましょう。
筋肉・筋膜が「癒着」している状態は、ビニール袋の中に、隙間なくタオルを詰めて、ビニールの空気をぬいてしっかりしばった状態に似ています。ビニールはこれ以上伸びることができず、ぴったりと隙間なくくっついたタオルも、身動きをとることができません。
このビニールとタオルの状態のように、筋肉・筋膜が「癒着」すると、サインとして、からだは筋膜を通して痛みを発するのです。
タオルの隙間を広げるように、ビニールの外からタオルを動かし、ビニールをゆるめていくことを、リカバリー体操では筋肉・筋膜を「はがす」といいます。
リカバリープログラムにおいては、施術を行う際は、リカバリートレーナーの手で、この「はがす」アプローチを行います。

◎リカバリー体操の3つの要素

筋肉・筋膜を、
のばす =ストレッチ
ほぐす =適圧で柔らかくする 
はがす =癒着をはがし、動きやすくする

リカバリー体操のメリット

リカバリー体操のメリットのひとつは、自分で行うことができるため、施術に通うよりも頻繁に行えることです。整体やマッサージといった施術に、毎日通うのは予算的にも時間的にも負担がかかります。しかし、リカバリー体操は、正しい方法を習得できさえすれば、自宅で実施可能です。筋肉や筋膜への働きかけは、継続が大切。毎日、硬くなっていた筋肉・筋膜をゆるめるための体操を行うことができるのは、回復への近道。腰痛が和らいでいくことを日々実感していただけるのではないでしょうか。

もちろん、個人差はありますが、激しい激痛で4ヵ月ほぼ寝たきりの状態だったところから、自宅で「リカバリー体操」を行っていただいた結果、1週間でスムーズに歩けるようになったケースもあります。

○回復についてのリポートはコチラから
☞ 寝たきりの状態から1週間で歩けるようになるまで

毎日、自分にあった「リカバリー体操」を行っていただくことで、腰痛が効果的に改善していくとしたら、頑張る甲斐もありますよね。

「リカバリー体操」は動画でいつでも復習可能!

「リカバリー体操」は、「ご自宅で」毎日行っていただくことで、腰痛が改善します。
ご自宅では、トレーナー不在のうえ、スタジオとは違う環境です。その中でも、ご自分で「リカバリー体操」を行っていただき、きちんと効果を得ていただくためには、お客様がいつでも「リカバリー体操」を復習できることが大切です。

このため、リカバリートレーナーは、「リカバリー体操」をお伝えする際に、その場で教えるだけでなく、動画を撮ってお渡しします。

リカバリー体操の3つのポイントである「リカバリータイム(どのように行えばいいか)」「リカバリープレイス(どこで行えばよいか)」「リカバリータイミング(いつ行えばよいか)」を、動画で確認していただけるので、ご自宅でも安心して復習可能です。

リカバリー体操に必要な3つのポイントについて書いてある記事はコチラ
☞ 回復の喜びが原動力。痛みに悩む立場から腰痛リカバリートレーナーになるまで

たとえば、同じ「リカバリー体操」でも、筋肉・筋膜のかたさが強く、ヨガマットの上よりも、ベッドの上で行う方が、適切な圧がかかり回復しやすいと判断したときは、「リカバリープレイス」は「ベッドの上」で行うようお伝えします。

リカバリー体操の方法は動画でお渡し

腰痛ワンのプログラムでは、「リカバリー体操」は、3つのポイントの解説を入れて、毎回動画を撮って、トレーナーからお客様にお渡しします。

自宅でできるようにリカバリー体操で必ずお伝えしている3つのポイント

リカバリータイム  「どのように」
リカバリープレイス 「どこで」
リカバリータイミング「いつ」

同じリカバリー体操でも、からだの状態やライフスタイルによって、3つのポイントは異なるため、お渡しする動画は、撮影済みのありものの動画ではなく、セッションの中で、そのときのお客様向けにカスタマイズされた解説を入れてお送りしています。

1対1のパーソナルトレーニングを、専属トレーナーが担当する2つの理由

腰痛ワンのリカバリープログラムは、お客様とリカバリートレーナーが1対1でパーソナルトレーニングで行います。さらに、最初から最後まで、1人のトレーナーが担当します。なぜ、専属トレーナーによるパーソナルトレーニングにこだわるのでしょうか?

1つ目の理由は「リラックス」

理由の1つ目は、「リラックスして行う」ことが腰痛の回復に重要だからです。

緊張している状態だと、筋肉は硬くなりやすく、緩みにくくなってしまいます。
これでは、せっかく筋肉や筋膜をほぐすための体操を行っても、じゅうぶんな効果は得られません。

リカバリートレーナーなら、担当が変わってもよいのではないか?と思われるかもしれません。しかし、お客様によって、慣れない方に緊張してしまうタイプの方は、トレーナーが入れ替わることで、本当にリラックスした状態でリカバリー体操の効果を体験することができないかもしれません。
どんな方でも、セッションの時間だけはリラックスして受けていただくために、腰痛ワンのプログラムでは1人のトレーナーが担当することを徹底しています。

また、腰痛ワンのスタジオは、自宅で、リラックスしてリカバリー体操を行っているのに近い感覚で行っていただけるように、自宅に招くような環境づくりを心がけています。

2つ目の理由は、お客様との信頼関係を築き、からだの理解を深めるため

そして、2つ目の理由。こちらがより大切なのですが、トレーナーとの信頼関係を築きやすく、安心感を持ってプログラムに臨んでいただくためです。同じトレーナーが担当することで、トレーナー自身も、お客様の状態を深く理解したうえで、サポートすることが可能になっています。

腰痛ワンのプログラムでは、それまで習慣になかった「リカバリー体操」を自宅で毎日行っていただくようになるため、お客様のからだは、毎回変化していきます。
わずかな変化もキャッチして、フィードバックしたり、次の対策を考えたりするうえでも、1人の担当トレーナーが見続けることが、とても大切になってきます。

リカバリー体操は、歯磨きのように習慣化することが大切

いかがでしたでしょうか?

今回は、腰痛ワンのリカバリープログラムの中でも、「リカバリー体操」に焦点をあてて紹介しました。

からだは、生まれたときから常に使い続けているにも関わらず、「歯磨き」のように、毎日ケアを「習慣化」している方は、ほとんどいらっしゃいません。

筋肉や関節は、歯のように、虫歯になったり、口臭がしたりと、見えたり、匂いがしたりしません。
わかりづらいため、マナーとしても、ケアの優先順位は下がってしまいがちです。

筋肉や関節は、見えないし、匂いを発しないけれど、腰痛など痛みとして、からだはきちんとSOSのサインを出してくれます。
見えないからといって、そのままにしてしまったり、対処が適切でなかったりすれば、生活に支障がでてしまうほど大きな影響が出てしまうかもしれません。

「リカバリー体操」を行うことが習慣になった方は、「歯磨き」と同じように、毎日行うことが当たり前になります。旅行にも、歯ブラシと同じようにリカバリーボールを持っていかれるほどです。
ほんの数日でも、「リカバリー体操」を行わないと、からだの筋肉・筋膜が硬くなることを知っているからです。

ここまで「リカバリー体操」を習慣化できると、からだの筋肉・筋膜は常に良い状態をキープでき、腰痛も未然に防ぐことができます。

じつは「リカバリー体操」は、いまも腰痛の方も、そうでない方も、どなたにも必要で、一生行っていただきたい体操です。

毎日自宅で行えるだけでなく、費用もかけずに行えます。
なによりよいことは、続けることで、自分のからだの状態が、自分で解るようになってきます。そして、そのときの状態に合わせて、自分で必要な「リカバリー体操」を選択できるようになることです。

自分に必要な腰痛改善・予防法や、「リカバリー体操」を知りたいと思われた方は、ぜひ、お問い合わせください。